熟睡するために寝室環境の準備をしていますか?

寝たいのに寝れない、さらなる健康のために睡眠の質を上げたい人のために、今回は環境を整えることで睡眠の質を上げる方法を伝えて行きます。

睡眠の質を上げるには?

では、睡眠の質を上げるにはどうしたら良いのでしょうか?

睡眠の質と言っても幅広く、個人によって気になっている事が異なると思います。

大まかにチェックするポイントは寝つきの早さ、中途覚醒の数、起き抜けの感覚、自己覚醒が出来るようになることなどを気にかけると良いと思います。

それらの質を上げるのは、リラックスし如何にして脳の覚醒度を下げるかが大切になって行きます。

方法としては、

  1. 明るさの調整
  2. 枕の高さとマットレスの硬さ
  3. 温度や湿度調整
  4. 騒音
  5. その他(掛けシングと寝間着、匂い)

などがあります。

明るさの調整

僕がクライアントさんにアドバイスを良くしていた明るさは、以外と知っているようで知らない人が多いです。

室内の照明の明るさは200ルクス程度あると言われています。脳はその半分の100ルクスでも覚醒度が上がります。

30ルクス以上になると睡眠が妨害されます。

夜は暖色系の電気や白熱灯を用いると良いです。

最近はテレビやスマホの光が睡眠を妨げると言われているように、なるべく、部屋の電気を1時間前には液晶を見ないようにしたり、30分前には電気を暗くして睡眠の質が変わります。

枕の高さとマットレスの硬さ

自分にあっている枕やマットレスは身体の力が抜けて身体がリラックス状態になります。

良いと言われている枕の高さは立った時と同じ頭の状態になっている事、マットレスの硬さは身体の圧が均等になる固めが良いとされています。

あとは、寝返りがしやすいと良いとも言われていますね。

実は枕の高さと、マットレスの硬さは関係していて、マットレスが柔らかいと身体が沈むので枕が高くなります。逆に硬いと引くなります。

温度や湿度調整

夏は26℃で湿度は50~60%が適温とされ、29℃以上で睡眠が妨害されます。

冬の場合は16~19℃で湿度は50から60% 10℃以下で睡眠が妨害とされています。

朝それぞれの好みや環境で左右されるとおもいますが、朝にダルさや身体の硬さがある人は、身体を起こす準備が上手く出来ていない可能性があります。

寝る前、寝起きの温度は、体温が上がりやすいようにおススメ温度に設定すると起き抜けの気分がよかったり、自己覚醒がしやすくなります。

夏は起きる時は、設定温度を上げるか切ったりして、冬は設定温度をさらに上げると布団から出やすいです。

騒音

世界保健機関は寝室による騒音基準として平均騒音30デシベル以下、最大騒音が、45でジベル如何になることを推進しています。

睡眠に影響しないのは図書館のような雰囲気です。水が流れる音や会話などで軽い睡眠障害がでます。

家族のいびきや、隣人や物にゆり生じる音で睡眠の質は下がります。可能である限り取り組むのが良いと思います。

音楽もです。リラックス出来るクラッシックや自然の音などは良いのですが、楽しい音楽や好きな音楽だとテンションが高まるので覚醒度が高まります。

その他(掛けシングと寝間着、匂い)

掛けシングや寝間着は肌触りがよいもので、冬は沢山重ね掛け、重ね着することが多いので圧迫感や寝返りの妨げになります。

おススメは室温を上げるか、電気毛布やアンカなどを入れるとよいです。

匂いは、リラックス効果があるラベンダーの香りが不眠症時を和らげたり、深睡眠が増えたなど実験でわかっています。

香りが好きな方は寝る前にアロマビューザーなどを利用すると覚醒度が下がります。

終わりに

良くTVなどで健康情報を知って実践する人は多いと思います。

学んだことをただやるだけでけでは勿体ないです。

自分が気になっている事や、継続していたら気づいたことを認識すると更に効果的になります。

今回ですと、これらを実践するだけではなく、睡眠の質のチェックポイントである①寝つきの早さ②中途覚醒の数③起き抜けの感覚などの変化を感じながら実践すると良いのではないかと思います。

実践することにより、あなたにとっての良い状態が分かったり、これが当たり前になり居心地の良い状態になります。

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