今回は実践編です。思考編で得た知識を実際、アプリを利用して呼吸法をやってみましょう。
姿勢についてのポイント
座って行うことが基準となってます。理由としてはリラックスしすぎずに行うというものがポイントとなります。
良い座位と言われてているのが、横から見ると耳の穴、肩甲骨（肩峰）、大腿骨（大転子）を一直線に軸になる位置をいいます。
レゾナンス呼吸をやる時の姿勢の取り方は良い座位に姿勢誘導して行うようです。ポイントとしては
- 軽く胸を張って、顎を少し引く
- 頭蓋骨が首すっぽりと乗る
- 頭の重さをあまり感じない
- 骨盤に背骨がまっすぐ乗る
- 横からみると背骨が90度
このようなことを意識して行うと良いと言われています。
ただし、無理してこの姿勢に保つ必要性はありません。一応方向性として考えていただいて、なるべく力が入らないで出来る範囲の良い姿勢でよいです。姿勢についてはこちらの姿勢改善の取り組み方 を参考にしてください。
呼吸のやり方とポイント
やり方はこれだけです。
- 約5秒間隔で呼吸を繰り返す。上級者は数えないこと。大体でOK
- 呼吸と心臓だけ意識を向けるよう
- ５分から20分行う
意識を向けるというのは、心臓の拍動を聞いてもいいし、呼吸時の吸う息の空気の冷たさや吐く息の温かさを感じてもいいです。
また、イメージで胸から喉にかけて呼吸に合わせて球がコロコロ上がったり下がったりすることをイメージするのもよいです。
レゾナンス呼吸をやる時の呼吸時のポイントとして言われていることです。
- できれば腹式呼吸で
- 慣れるまで目を閉じる
- まず大きく吐いてから始める
- 「吸う」「吐く」に力を入れすぎないこと
この様なことをポイントにするようです。少し解説すると上記のことは主に副交感神経をに刺激を入れリラックスしているけど集中状態に入るための生理反応を利用した誘導だと考えられます。
アプリの使い方について
ダウンロードについて
使うアプリはHeartRate+ PROというものをダウンロードして下さい。
2種類あるのですが有料版がアイコンにPROが付いていないものになります。
まずは無料版で試しましょう。
違いに関しては、測定出来る時間が無料版だと1分31秒となっています。
ですが、レゾナンス呼吸法が出来ているかだけの確認だけでしたら問題ありません。
継続的に画面を通して確認と修正を行いたい場合は有料がオススメです。
無料版でも自分なりに修正をしたら変化をみるため測定したり、5分〜20分後にもう一度測定をして変化をみるために利用すればよいので問題ありません。
設定についてダウンロード後
下の写真になるまで進めて下さい。
画面下にあるsettingをタッチしてください。
setting画面に移ったらoptionのUse flashをした画像の様にONにしてください。
その後にBreath Cycle Durationを10になるようにメモリを動かしてください。
次にTypeの変更をします。タップして一番下のCustom Breathにして下さい。
前の画面に戻り Custom Breath settingをタップして 下の写真と同じになるようにオレンジのバーを指で動かして、hold in 、hold outを5％にして下さい。
以上で設定は終了です。
アプリを使って実際にやってみる
始める前に センサーが上手く働きませんので、 スマートフォンにカバーをつけている場合は外してください。
coherenceのアイコンをタップして画面を変更したらハートのマークをタップすると測定が始まります。
指をカメラのレンズにつけます。ライトがつくので当たるようにしてください。
もし反応が悪かったら指の位置を縦や横にして微調整してみてください。
指のセットが終わり測定が始まったら呼吸法を行いましょう。
この画面でscoreが出るので確認しながら行うと良いです。
scoreの%がなかなか上がらない場合
計測中に下のbreathの玉が動いています。これは5秒で山を上がり5秒で山を下ります。 上手く行かない場合はこのような視覚の補助を使うと波形が変わり点数が上がったりします。
呼吸のポイントで伝えましたが、もしかしたら吸う、吐くに力を入れすぎている可能性があります。
ちょうど吸う吐くの切り替わる時に苦しくないですか？
そこまで深く吸わなくて良いです。だんだん時間が経過すると自動的に深く吸えます。
物をそっと置いたり、持ち上げたりする感じで呼吸すると上手くいく事が多いです。
最後に
この呼吸法は幅広く使うことが出来るのでとても便利です。
時間を５～20分程と伝えましたが、それ以上の時間をしてみても構いません。
長ければいいとは気ぎりませんが、15分以上たってくると温かさを感じたり、呼吸の感覚の変化などが気づく機会が増えるので、普段5分ぐらいしか時間が取れないのなら、
たまに長い時間をやってみて自律神経が調整された時の変化を感じてみるのもよいと思います。